元気で長生きに必要な運動とは?

元気で長生きするためにはどれくらいの運動をすればいいのか?

激しすぎる運動は文字通り体を壊し寿命を縮めることになる、しかし、運動的のストレスが少なすぎる環境も実は人の寿命を短くすることがわかっています。

ここでMETという運動強度の単位を知っておくと便利です。

このMETですが目安として、座って安静にしている状態で1MET、普通の歩行を20分することで3METs、10分ほど軽いジョギングや階段昇降をすることで6METs、7〜8分の水泳や重い荷物を持っての歩行で8METsになります。

日本の厚生労働省は2011年から苦しくない程度の早歩きで1日に男性9,000歩、女性8,000歩を目標として加賀げています。

また2018年に行われたスペインの大学病院での研究では心臓疾患を持っている、もしくは疑いのある1万人以上の被験者に対してトレッドミル(室内でウオーキング、ランニングができる健康器具)による運動負荷をかけて、追跡調査をおこないました。

肩で息をするくらいの運動が効果的

その結果、運動強度が1MET達成するごとに心疾患、ガンによる死亡が全て10%くらい下がったと いうもの。また10METs以上の運動負荷に耐えれたグループは耐えれなかったグループにくらべて心疾患やガンによる死亡が約3分の1と報告しています。

実はこのトレッドミルによる運動負荷は認知症予防に効果があることも証明されている。

この10METsの運動負荷、かなりのものだと思います。わたしもたまにエレベーターを使ずに階段で4〜5階分を上がったりするのですが、肩で息をする状態になります。でもこれくらいの運動強度が適当と上記の研究のリーダーであるJesús Peteiro 氏は提案していますね。

つまり元気に長生きをする為には肩で息をするくらいの運動負荷がとても良いということです。

ではどれくらいの頻度と時間をかければ良いのか?

勿論やり過ぎは良くない。
ジョギングやランキングなどの有酸素運動も個人の体力や栄養状態によるがやりすぎると筋肉を削ぎ落とし、脂肪のつきやすくなり、かえって老化をうながす結果になってしまうことは別の研究での報告があります。

目安としては肩で息をするような運動を一日2〜3回位まで、そして、全身の筋肉にバランスよく負荷をかけるべきでしょう。

しかし、もっと大切なことは…

しかしながらもっとも大切なことは最終的に自分の体の状態を自らモニターすることだと思います。
次の日まで不快な疲れが残っていたり、身体のラインや顔の表情が優れていないと感じればそれはどこかに間違いが潜んでいるはず。
そのような自分の身体の声を聞く作業が大切です。

また、専門家の意見も参考にするといいでしょう。その時には客観的な立場でのアドバイスが良いですね。

点検と修正は必要です

そうして自分のスタイルを作り上げて、たまに点検、修正を加えつつ、変化させていくべきだと思います。必ず変化は起こります。30代でやっていたことをそのまま60代までやり続けることは合理的であるはずがないのですから。

スタンディングディスクについて

実は常々、スタンディングディスクの導入を考えていたのですが、今のところ、しばらくは使わなくていいかな、と思っています。
なぜなら使っている人たちの意見を聞いてみるとどうやらかなり疲れるらしい、結局、座位であることも生産性には必要ということ。
今のスタイルを踏襲しつつ本棚のライティングができるスペースを利用したり歩き回りながらタブレットやスマートフォンで入力したりして作業時のスタイルに動的な要素を入れ、どのような結果になるか見ています。

書くのは座ってするもの、と、自分の中の姿勢概念を壊すことが大事ですね。

でもね、これ、昔からの知の偉人たちはやっていたことであり、別に目新しいことではない笑

メリハリをつけリズムに乗り仕事や作業をこなしていく。決してかける時間の長さではなくていかに集中力を高めた状態をキープしていくか!ですね。
これについても運動強度の強いエクササイズは効果的です。

今のところ、書いたり考えたりする作業の合間に、スクワットを入れています。
このスクワットの後、頭がスッキリして作業がはかどります。この効果は凄いですね。

心身の健康や生産性、経済に裕福になるためにも10METsくらいの運動は非常に効果的ということ。

早速、今日から実行しましょう!

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